卡路里是熱量的單位,每個人都需要熱量來維持身體機能及日常活運,如果我們不能在每次吸取新的熱量前,把舊的熱量消耗掉,餘下的熱量就會變成脂肪積存在體內。如不適量地控制飲食,累積7,700卡路里增加一公斤,日積月累就會肥胖。 那不吸取熱量就可以減肥吧?錯了,一個人就算24小時睡覺,都需要一定的熱量( 不低於1,000卡路里)來維持身體機能,如心跳、呼吸、內藏功能、腦部活動等熱量需要指標。
中國成年男女每天平均熱量需量 |
年齡 | 男 (卡路里) | 女 (卡路里) |
16 - 29 |
2000 - 3000 |
1800 - 2600 |
30 - 44 |
1800 - 2800 |
1700 - 2400 |
45 - 59 |
1700 - 2400 |
1600 - 2200 |
60 - 79 |
1600 - 2200 |
1500 - 1800 |
80+ |
1700 |
1500 |
如果我們能控制飲食來吸取每天約1000卡路里來維持身體機能,其餘日常活運所需的熱量,就會從積存在體內的脂肪來消耗。達到減肥的效果。 但不要忘記吸取營養,維他命,礦物質,等。健康的體重控制,才能長久保持不肥。 |
|
五穀類 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
白飯 |
1碗 (200克) |
251 |
低 |
米粉 |
1碗 (140克) |
173 |
低 |
通粉 |
1碗 (165克) |
167 |
低 |
意粉 |
1碗 (90克) |
170 |
低 |
河粉 |
1碗 (140克) |
284 |
中 |
上海麵 |
1碗 (158克) |
207 |
低 |
蛋麵 |
1個 (熟, 55克) |
215 |
低 |
伊麵 |
1個 (細, 80克) |
404 |
中 |
消化餅 |
2塊 |
70 |
低 |
合味道杯麵 |
1個 |
363 |
中 |
班戟 |
3件 |
259 |
中 |
油條 |
1條 |
252 |
高 |
生命麵包 |
1片 |
73 |
低 |
豬仔包 |
1個 |
169 |
低 |
牛角包 |
1個 |
71 |
中 |
鳳梨包 |
1個 |
232 |
中 |
雞尾包 |
1個 |
248 |
中 |
嘉頓忌廉檳 |
1個 |
280 |
中 |
即溶麥片 |
1包 (30克) |
123 |
低 |
|
奶類 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
全脂奶 |
1杯 |
160 |
中 |
低脂高鈣奶 |
1杯 |
155 |
低 |
脫脂鮮奶 |
1杯 |
104 |
低 |
卡夫芝士片 |
1片 |
107 |
高 |
煉奶 |
1湯匙 |
63 |
低 |
忌廉 |
1湯匙 |
67 |
高 |
全脂乳酪 |
1盒 |
160 |
中 |
低脂乳酪 |
1盒 |
85 |
低 |
鈣思寶 |
250ml |
94 |
低 |
|
小食 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
話梅 |
1粒 |
4 |
低 |
紫菜 |
1包 (3克) |
5 |
低 |
薯片 |
1袋 (90克) |
500 |
高 |
蝦條 |
1袋 (120克) |
580 |
高 |
熊仔餅 |
1包 (62克) |
350 |
低 |
M&M |
1包 (50克) |
240 |
中 |
茶葉蛋 |
1只 |
73 |
高 |
瑞士糖 |
1粒 |
9 |
低 |
雞蛋仔 |
1底 |
398 |
中 |
年糕 |
1件 |
73 |
低 |
曲奇 |
3塊 |
160 |
中 |
|
速食 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
漢堡包 |
1個 |
255 |
中 |
芝士漢堡 |
1個 |
305 |
中 |
巨無霸 |
1個 |
500 |
高 |
魚柳包 |
1個 |
370 |
中 |
麥香雞 |
1個 |
415 |
中 |
薯條 |
1份(大) |
400 |
高 |
早晨全餐 |
1份 |
640 |
中 |
豬柳漢堡 |
1個 |
345 |
高 |
蘋果批 |
1個 |
260 |
高 |
煎蛋治 |
1份 |
226 |
高 |
吞拿魚三文治 |
1份 |
246 |
中 |
炸雞翼 |
1只 |
181 |
高 |
炸雞髀 |
1只 |
278 |
高 |
薯蓉 |
1份 |
62 |
中 |
洋蔥圈 |
1份 |
274 |
高 |
粟米條 |
1條 |
176 |
低 |
熱香餅 |
1份 |
440 |
低 |
至尊批 |
1份 |
498 |
中 |
西蘭花芝士焗薯 |
1個 |
500 |
中 |
朱古力奶昔 |
1杯 |
337 |
中 |
|
油類 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
牛油 |
2茶匙 |
75 |
高 |
低脂牛油 |
2茶匙 |
37 |
高 |
植物油 |
2茶匙 |
70 |
高 |
芥花籽油 |
2茶匙 |
88 |
高 |
花生油 |
2茶匙 |
88 |
高 |
麻油 |
2茶匙 |
88 |
高 |
粟米油 |
2茶匙 |
88 |
高 |
橄欖油 |
2茶匙 |
88 |
高 |
豬油 |
2茶匙 |
89 |
高 |
|
肉類 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
雞蛋 |
1只 |
80 |
低 |
煎蛋 |
1只 |
136 |
中 |
瘦火腿 |
2片 (60克) |
70 |
低 |
2片煙肉片 ˙ 烤 ˙ 半肥瘦 |
30克 |
125 |
高 |
豬扒 1件 (大) ˙ 烤 ˙ 連肥 |
90克 |
300 |
高 |
豬扒 1件 (中) ˙ 烤 ˙ 去肥 |
60克 |
135 |
低 |
煎豬扒 (2件) ˙ 中 |
100克 |
450 |
高 |
燒牛肉 ˙ 瘦 ˙ 3片 ˙ 薄 |
90克 |
175 |
高 |
牛扒 1件 (小) ˙ 瘦 ˙ 烤 |
- |
155 |
中 |
午餐肉 1罐 |
400克 |
350 |
高 |
香腸 2條 (大) ˙ 煎 ˙ 牛肉 |
140克 |
375 |
高 |
羊扒 2件 (小) ˙ 半肥瘦 ˙ 燒 |
90克 |
335 |
高 |
羊扒 1件 (大) ˙ 瘦 ˙ 燒 |
60克 |
135 |
中 |
雞脾 1只 (連皮) ˙ 燒 |
100克 |
215 |
高 |
白切雞脾 1只 |
100克 |
356 |
中 |
魚柳 1份 |
120克 |
110 |
低 |
白灼蝦 (中) |
10只 |
200 |
低 |
罐頭沙丁魚 |
100克 |
335 |
中 |
龍蝦肉 (半碗) |
100克 |
120 |
低 |
Tuna魚 (吞拿魚) ˙ 中罐 |
110克 |
320 |
低 |
香腸 2倏 (大) ˙ 煎 ˙ 豬肉 |
140克 |
440 |
高 |
臘腸(煎) |
2條 |
310 |
高 |
|
甜點是熱量最高的含醣食物,常含大量脂肪,必須限量吃。 |
甜品 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
霜淇淋 ( 硬式 ) 1 杯 |
133g |
270 |
中 |
霜淇淋 ( 軟式 ) 1 杯 |
173g |
375 |
高 |
布丁 1 杯 |
260g |
320 |
高 |
咖啡蛋糕 1 塊 |
72g |
230 |
高 |
家常蛋糕 1 塊 |
86g |
315 |
高 |
巧克力餅乾 4 個 |
42g |
200 |
中 |
甜甜圈 1 個 |
25g |
100 |
高 |
霜淇淋糕 1 杯 |
94g |
295 |
高 |
巧克力糖 1 塊 |
28g |
145 |
高 |
蘋果派 1 塊 |
135g |
345 |
高 |
藍梅派 1 塊 |
135g |
325 |
高 |
|
點心 | 分量 | 熱量 | 脂肪含量 |
燒賣1粒 |
- |
42 |
中 |
山竹牛肉1粒 |
- |
94 |
中 |
排骨1件 |
- |
37 |
中 |
蝦餃1粒 |
- |
37 |
中 |
春卷1條 |
- |
136 |
高 |
芋角1只 |
- |
113 |
高 |
牛肉腸粉1條 |
- |
79 |
中 |
粉果1只 |
- |
44 |
中 |
潮州粉果1個 |
- |
113 |
中 |
蘿蔔糕1件 |
- |
80 |
高 |
珍珠雞1個 |
- |
250 |
高 |
雞紮1件 |
- |
45 |
中 |
叉燒飽一個 |
60克 |
160 |
中 |
|
蔬菜類 |
蔬菜類熱量低,只要不油炒,可不限量吃到飽,是纖維的主要來源。 |
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